大鱼大肉吃香喝辣,难免食欲缺缺,肚腩肥肥。此时清爽又开胃的沙拉成为不二选择。肉食兽听到沙拉总是连连摆头,那是苦面吞食盆栽一般的罗曼生菜所造就的不堪回忆。

其实,只要遵循完美方程式与三大守则,一碗色彩多样,营养全面的沙拉,保证令你口舌愉悦,身心舒畅。

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完 美 沙 拉 方 程 式

必不可少的要素

打底菜的3C原则:Cold + Clean + Crisp
推荐食材:奶油生菜、罗马生菜、羽衣甘蓝、菊苣
* 生菜最好选叶片小且褶皱多的品类,清甜解腻,不会发苦。

 


加一份额外的绿色 
增添脆爽口感之余更多一份营养,补充多种维他命和矿物质。
推荐食材:小黄瓜、牛油果、秋葵、芹菜

 


优质蛋白质
优质的蛋白质不仅不会让你发胖,还能提供必要营养,增加饱腹感,加速减脂。
推荐食材:豆类、鸡胸肉、三文鱼、大虾、金枪鱼

 

多一点颜色
酸甜滋味与多重色彩带来满满的食欲和营养。
推荐食材:胡萝卜、彩椒、甜菜根、小番茄、水果

 


来一把坚果

酥脆香口之余,满足一日所需的坚果营养,有助于发质和肌肤的健康维护
推荐食材:核桃、杏仁、腰果、瓜子


一些补充营养
点缀一些果干或奶酪,沙拉的层次立刻被提升。
推荐食材:奶酪、葡萄干、蔓越莓干

 


少许调味
选择较为低卡健康的沙拉酱料,
吃得满足又无负担。
推荐酱汁:意大利油醋汁、鹰嘴豆芝麻酱、蜂蜜芥末酱、希腊酸奶

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完 美 沙 拉 的 三 大 守 则

➊ 一切关乎平衡色彩的搭配、口感的合拍与风味的协调同样重要——绿色蔬叶中适时加入一些暖色系元素(玉米粒、小番茄、草莓),色彩缤纷跳跃;脆爽里点缀柔韧的水牛芝士、弯管意面、面包干,可增添嚼感;平淡温和的底味要靠咸辣酸甜的各类醃渍物提升层次。

➋ 甜咸之余,来点酸酸度如果运用的巧妙,不仅帮助开胃,还能提味。无论是馥郁浓烈的意大利黑醋,还是曼妙轻快的雪莉酒醋,抑或是随手挤一把清新怡人的梅汁、柠檬汁,都能成为沙拉的点睛妙笔。

➌ 减法哲学不是把冰箱所有的剩菜一股脑混合就会好吃,厨房小白不妨遵循地域原则,从经典的沙拉搭配开始试起,如尼斯沙拉、地中海温沙拉、塔布勒沙拉、墨西哥黑豆沙拉。

 

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四 个 0 难 度 好 吃 沙 拉

既然有了万能方程式,干嘛还花钱去吃动辄六七十块的外送沙拉!以下四个沙拉食谱让你告别了无生趣的菜叶以及水煮鸡胸肉,成就一碗美味沙拉。

藜麦甜豆沙拉
Quinoa & Sweet Bean Salad

最近世界各地掀起了藜麦热潮,因其既健康又可减肥,低热量加上高蛋白,且各种维他命成分很高,是被很多减肥爱好者所推崇的超级食物(Superfood)。

希腊酸奶是替代热量炸弹美乃滋的好办法,既有绵密浓稠的口感又低脂,再搭配莳萝的温和香味,是夏季清爽沙拉的不二选择。

- 食 材 -

 

   水果玉米            1根 
        圣女果            6颗 
       牛油果            半个
           甜豆            若干

                                                                           沙拉酱原料:


      希腊酸奶             50克
        橄榄油             5克
             海盐             适量
  现磨黑胡椒             适量
               莳萝             1小撮

 

- 做 法 -

1. 将藜麦洗净之后放入锅中,加入高出藜麦2-3倍的水量,等水沸腾之后再过10-15分钟起锅,将水沥干;

2. 将圣女果、水果玉米和牛油果切小块,甜豆焯水,捞出沥干备用。将沙拉酱的原料混合在一起搅拌,倒入准备好的食材中即可。


鹰嘴豆培根沙拉
Chickpea & Bacon Salad

鹰嘴豆是欧洲素食者非常偏爱的一款食物,低淀粉高蛋白,富含的多种微量元素远远高于其他豆类,除了做成鹰嘴豆泥之外,也可以煮好之后搭配其他豆类作为沙拉食用。

- 食 材 -

 

干鹰嘴豆         50克
        豌豆         70克
      培根         4片
     芝麻菜         1小把

                                                                        沙拉酱原料:

初榨橄榄油         1大匙
                   盐         1/2小匙
巴萨米克醋         1大匙
  菲达乳酪         适量

 

- 做 法 -

1. 干鹰嘴豆浸泡一夜,在锅中加入一点盐,用没过鹰嘴豆的水煮10分钟,捞出沥干备用。豌豆焯水备用,芝麻菜洗净后甩干水分备用。培根切成小丁,平底锅加热,不用放油,将培根炒香。

 

2. 将初榨橄榄油、巴萨米克醋、盐,快速搅拌混合在一起。鹰嘴豆、豌豆、芝麻菜、培根放入盘中,浇油醋汁拌匀,最后撒入菲达乳酪即可。

羽衣甘蓝鸡肉沙拉
Kale & Chicken Salad

鸡胸肉凭借高蛋白、低热量的特性,一直被众多减肥星人奉为健身减脂的必备食物之一。点过很多次外卖沙拉吃到的鸡胸肉几乎都索然无味,难以下咽。其实在家稍花时间就可以制作出口感丰富的味道。

 - 食 材 - 

      羽衣甘蓝           5-6片
         甜菜根           1小颗
          鸡里脊           100克
             核桃             少许
     黑加仑干            少许

                                                                                 鸡肉腌料:

              欧芹           1小把
              罗勒           1小把
        橄榄油           少许
      黄咖喱粉           1小匙
            海盐           少许

                                                                                 沙拉酱汁:

帕玛森奶酪碎            少许
                 青酱            1大匙

 

- 做 法 -

1. 鸡里脊洗净去筋,欧芹和罗勒切碎,和其他腌料一起加入鸡里脊中抓匀。放在烤盘上175度烤20分钟,烤好后用手撕碎。

2. 羽衣甘蓝洗净沥干水分,切碎备置,甜菜根切小块。

3. 将主料放入盘中,加入一大匙青酱,撒入少许帕玛森奶酪碎即可。

泰式海鲜香橙沙拉
Thai Seafood & Orange Salad

在泰国旅行时吃到过各种水果与海鲜搭配的奇妙组合,脆鲶鱼与青芒果,生带子与苹果丝,鲜虾与柚子等等,再加上泰式沙拉汁酸甜辣的刺激下,可以引起多重味觉的奇妙变化。自己在家做的话,也可以根据自己的需要灵活的替换成其他海鲜类(比如吞拿鱼、三文鱼、鱿鱼等等)。

 - 食 材 - 

   黑虎虾        6只
      八爪鱼        1小段
      香橙        1个
      紫洋葱        1/2个
    圣女果        若干
        罗勒        适量
        姜片         3片

                                                                                  沙拉酱汁:

          砂糖          1茶匙
          鱼露          1茶匙
          酱油          1茶匙
泰国辣椒          适量
       蒜头          3颗
                  盐         1/4茶匙  

 

- 做 法 -

1. 将黑虎虾洗净,去黑线、去头、剥壳,锅中倒入水,加入姜片煮沸后放入虾仁焯水,烫好后放入冰水中过一下。八爪鱼洗净切片,甜橙、圣女果切小块,紫洋葱切细丝,泡入冰水中直到变透明(可去除辛辣味)。

 

2. 泰椒蒜头切碎,将沙拉汁所需的原料一起混合至均匀。

3. 将主料装盘,浇上沙拉汁拌匀后,加入剁碎的罗勒末即可。

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只要遵循沙拉方程式,以上食谱的原料都可以根据口味或喜好来调整!
提早十分钟起床准备一盒沙拉便当,不用再烦恼工作日的中午吃什么啦!